Kreatīns - kad uzņemt un cik daudz? Optimāla uzņemšanas shēma

Tie, kas nopietni nodarbojas ar svarcelšanu vaiciti sporta veidi, kuros ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, ir labi zināms tāds papildinājums kā kreatīns. Tāpat to bieži izmanto arī veģetārieši, kuri no savas diētas ir izslēguši zivis un gaļu - pārtikā, kas bagāts ar kreatīnu.

Tajā pašā laikā, zinot par šīs vielas neaizstājamību,Diemžēl ne visi diemžēl pilnīgi saprot, kā pareizi lietot kreatīnu, kā tas nepieciešams, un kādai tai ir ietekme uz ķermeni. Visā to ir vērts izpētīt.

Kreatīns - kas tas ir?

Kreatīns ir metilguanidoaktiķskābe,kas atrodas muskuļu audos. Tas ir patiešām nepieciešams cilvēku veselībai un tās sporta aktivitātēm, jo ​​tam ir būtiska nozīme enerģijas apmaiņā.

Aptuveni 40% kreatīna organismā ir tāko sauc par brīvu kreatīnu, atlikušo 60% vielas ir kreatīnfosfāta formā. Dienas vidējā persona dienas laikā patērē apmēram 2 gramus, bet profesionāli sportisti šie skaitļi ir daudz augstāki. Zaudējumu var papildināt ar pārtiku, dabīgā vielas ražošana no ķermeņa un ar īpašu piedevu palīdzību.

Kreatīns ir ārkārtīgi nepieciešams sportistiem, jocilvēka organisms ražo to samērā nelielu summu, tāpat ir pietiekami, lai nodrošinātu normālu dzīvi. Tomēr tie, kas ir iesaistīti aktīvā sporta aktivitātēs, viela ir daudz vairāk, jo tās sniegums muskuļos ir tieša ietekme uz izturību un spēku ķermeņa, piepildot to ar enerģiju. Tas dod vispārēju priekšstatu par to, kāpēc ir vajadzīgs sporta kreatīns. Bet tomēr ir vērts runāt par visu sīkāk.

Kreatīnu 1835. gadā atklāja francūžizinātnieks-ķīmiķis. Viņš atrada šo sastāvdaļu gaļas sulā, tāpēc viņš to sauca par nosaukumu "kreatīns", kas grieķu valodā nozīmē "gaļa". Kopš tā laika daudzi zinātnieki veltījuši laiku pētījumam par dangongo un tā funkcijām. Tas ļāva mums noteikt, cik daudz vajadzētu būt veselīgas personas ķermenī, kā arī skaidrāk saprast, kas ir kreatīns, kad tas ir nepieciešams, un kādus blakusparādības var rasties.

Galvenās kreatīna funkcijas

Tātad, kreatīns: kas tas ir? Pirmkārt, šī viela uzlabo šādas svarīgas īpašības un procesus:

• netieši stimulē tauku sadedzināšanas procesu;
• veicina muskuļu masas palielināšanos;
• ievērojami uzlabo enerģiju un fiziskās spējas;
• stimulē labu stiprības rādītāju pieaugumu.

Lemjot, ka ķermenim nepieciešams kreatīns, kadpieņemt to un ar kādiem nolūkiem, jums ir pilnībā jāsaprot. Galu galā ir izplatīts nepareizs priekšstats, ka šī viela tieši piedalās muskuļu veidošanā. Lai gan šis apgalvojums ir tuvu realitātei, tas joprojām ir kļūdains. Galu galā, kreatīns muskuļu masai nespēlē tādu lomu kā, piemēram, aminoskābes vai proteīns. Tas piedalās svarīgos vielmaiņas procesos, bet vispirms tas uzlabo ķermeņa stiprās puses, nevis tieši palielina muskuļus.

Šī iemesla dēļ pēc pāris nedēļām pēc piedevas saņemšanassportists uzskata, ka vecu treniņu un slodzi viņam ir daudz vieglāk, un šāds šausmīgs ienaidnieks, piemēram, ātrs nogurums, atpaliek. Kreatīns palīdz palielināt muskuļu masu, palielinot enerģiju un palielinot spēku. Pateicoties šīs izpratnes izpratnei, kļūst skaidrs, kāpēc zelta spēka sporta valdība nozīmē: "Muskuļu apjoms ir tieši proporcionāls viņu spēkam."

Saskarē ar fizisko piepūli, muskuļu sākumāizmanto savu enerģijas rezervi, un kad tas beidzas, tā sākas, izmantojot paskābināšanas procesus, patērē enerģiju no citām ķermeņa šūnām. Šī iemesla dēļ to nevar izdarīt pastāvīgi fiziski, taču kreatīna dēļ tas ir ļoti reāls, lai palielinātu kopējo ATP (adenozīna trifosfāta) daudzumu organismā, tādējādi nodrošinot muskuļiem jaunas enerģijas rezerves.

Lai to labāk saprastu, mēs varam iedomāties toSākumā muskuļiem ir 10 enerģijas vienības. Ar kreatīnu šis skaitlis var palielināties līdz 12 vai pat 15 vienībām, un tas savukārt tieši ietekmē ķermeņa treniņu intensitāti un izturību. Nav pārsteigums, ka kreatīna uzņemšana pirms apmācības ir obligāta visiem sportistiem, kas nodarbojas ar smago sportu.

Kā pareizi lietot šo rīku?

Ja jūs nolemjat dzert kreatīnu, to lietojotun kā tas ir ļoti svarīgi zināt. Galu galā izmantot šo piedevu, tāpat kā jebkuru citu, nevar būt neapdomīga. Šīs vielas rūpīgie pētījumi palīdzēja izstrādāt divas pamata un vispiemērotākās shēmas tās pārvaldīšanai. Ņemot vērā viņu galvenās iezīmes, ir iespējams noteikt kļūdas, ko bieži izdarījuši nepieredzējuši sportisti.

Shēma №1

Pirmā kreatīna uzņemšanas shēma ir galvenāsākotnējā kreatīna daudzumā, kas būtiski palielina šīs vielas daudzumu muskuļos. Šis periods bieži ilgst apmēram 5-7 dienas, kura laikā kreatīna koncentrācija organismā palielinās par aptuveni 3-4 reizēm. Pēc tam katru dienu lietojiet zāles tikai uzturēšanas devās.

Shēma №2

Otrais variants, kā lietot kreatīnuKapsulas pulvera vai šķidra šķīduma formā ir nedaudz vienkāršākas. Tajā nav iekraušanas posma, un zāļu dienas deva nav mainījusies. Sākumā var šķist, ka šī pieeja lielā mērā zaudē pirmo, bet pēc pāris nedēļām abas shēmas ir pilnīgi vienādas ar to efektivitāti.

Kā aprēķināt nepieciešamo kreatīna devu?

Ir skaidrs, ka sportistiem, kā arīveģetārieši, jums ir nepieciešama piedeva, piemēram, kreatīns. Kad to ņemt - ne viss, kas jums jāzina. Protams, ir vienlīdz svarīgi saprast, kāda ir šīs piedevas pareizā dienas deva.

Standarta dienē lejupielādes perioda divdesmit grami dienā. apkopes laikā dienas deva tiek samazināta četrkārt - līdz pieciem gramiem.

Individuāla pieeja kreatīna uzņemšanainosaka zāļu devas noteikšanu, pamatojoties uz sausas (bez taukvielām) ķermeņa muskuļu masu. Jūs varat izmantot šo zinātnisko formulu: 0,3 grami uz kilogramu iekraušanas periodā un 0,03 grami uz kilogramu uzturēšanas perioda laikā.

Tādējādi, ja cilvēks sver 90 kilogramus,no kuriem 10% tauku, kreatīna daudzumu aprēķina šādi: 81 kilogramus (sausā svara), kas reizināts ar 0,3 vai 0,03. Šajā gadījumā zāļu dienas deva iekraušanas laikā ir 24,3 un uzturēšanas periodā - 2,43 grami. Tajā pašā laikā, lai pareizi aprēķinātu, ir ļoti svarīgi izslēgt taukus no kopējās masas, jo kreatīns koncentrējas kaulu un muskuļu audos, bet ne taukos. Tomēr jāņem vērā, ka liela kreatīna deva iekraušanas laikā ir svarīga dienas laikā, kas sadalīta četrās vai piecās receptēs, katra no tām ir aptuveni 5 grami.

Kreatīna piemaksas formas

Kā jau minēts, ir vairākas formas, kuros ražo kreatīna piedevu: kapsulās, pulverī un šķidrā šķīdumā.

Visērtākais ir kreatīna uzņemšanakapsulas, jo tas ir pietiekami, lai vienkārši dzertu vajadzīgo daudzumu ūdens. Kreatīnu pulverī var maisīt ne tikai ūdenī, bet citā dzērienā. Izmantojot kreatīnu ar ātru ogļhidrātu, tas dod efektīvāku rezultātu, tādēļ vislabāk ir izšķīdināt zāļu vīnogu vai ābolu sulā vai glāzē ūdens ar karoti medu.

Kāda veida kreatīna papildinājums ir labāks?

Patiesībā lielākā daļa no pasauleskreatīna ražotāji, tā kvalitāte ir gandrīz vienāda, tādēļ viens no izšķirošajiem faktoriem, izvēloties konkrētu narkotiku, protams, ir tā cena. Daudzi pētījumi pārliecinoši liecina, ka šo piedevu iedarbīgākais joprojām ir kreatīna monohidrāts. Un visveiksmīgāko zīmolu, kas ražo kvalitatīvu kreatīnu, saraksts ietver: optimālu uzturu, Gaspari uzturu, BSN, Ultimate Nutrition un Dymatize.

Vai kreatīns var kaitēt?

Šai piedevai ir dabisks pamats, untāpēc tā lietošanai nav kontrindikāciju. Tāpat, tā kā dažos pārtikas produktos ir atrodams kreatīns, jūs varat iztikt bez piedevām, ja lietojat, piemēram, vismaz vienu kilogramu gaļas dienā.

Tomēr, ja ir nepareizi aprēķināt zāļu dienas devu un ievērojami pārsniegt to, blakusparādība var būt pārmērīga aknu darbība un problēmas, kas saistītas ar gremošanu.